自宅で簡単にできるフォーム改善筋トレPart 4
こんにちは！
だいきです！
自宅で簡単にできる
フォーム改善筋トレ編
PART4です。
みなさんは
フルマラソンサブ5を
抜け出す上で重要なことは
なんだと思いますか？？
普段の練習量や
レースの運び方
補給のタイミング
など重要なことは
色々ありますが
1番大事なのは・・・
「レース終盤まで
自分のフォームをどれだけ
長く維持できるか」
です。
フォームが乱れることで
無駄なエネルギーを
つかってしまったり
ケガのリスクが
高まってしまいます。
だからこそ
正しいフォームを
長く維持する必要が
あります。
今回ご紹介する
トレーニングは
「サイドプランク」
です。
このトレーニングを
することで
ランニングフォームを安定
させるための
体幹に属する筋肉
「内腹斜筋」・「外腹斜筋」
を鍛えることができます。
やり方については
下記説明します。
出典:https://melos.media/training/64419/
上の写真のように
まず横向きになり
肘を曲げて
床に着きます。
この時，両膝は
伸ばして重ねて
おきましょう。
肘をついた腕と足で
腰を床から浮かします。
このとき
頭・肩・腰・足首が
一直線になるように
意識します！
腰が折れ曲がったり
頭が前に出ないように
注意しまょう。
まずは
左右20秒×3セット
ランニングから帰ってきた後
座る前に
すぐやってみましょう🔥
最後まで読んで下さり
ありがとうございました！！！
ではいいランニングライフを🏃
<参考文献>
・melos.media,「サイドプランクの効果とやり方、トレーニングメニュー【腹斜筋を鍛える】 (1/4)」,2022/09/03
https://melos.media/training/64419/
・RUNNAL,「マラソンは体幹を鍛えると効果的！おすすめのトレーニングメニュー5選」,2022/0903
https://runnal.com/24143
食事編〜疲れを溜めない練習後にとりたい食事〜
こんにちは！
だいきです！
みなさんは
ハードなトレーニングを
したあと
「中々疲れが取れない」
「身体の回復が遅い」
と感じた経験は
ありませんか？？
激しいトレーニングを
したあとの体は
貯蔵されていたエネルギー
が枯渇し、使われた筋肉・
細胞が損傷して
しまっています…。
トレーニング後の
最適な栄養摂取の
タイミングは
運動後30分以内
と言われています。
別名
「ゴールデンタイム」
と言われています。
一度は耳にしたことが
あるのでは
ないのでしょうか😄？？
このタイミングで
栄養摂取するができると
疲労回復・身体作り
に効果が高いと言われて
います！！
ただ，疲れてるのに
そんなすぐに食べれない
って人も多いのでは
ないでしょうか？？
今回は，私がお勧めする
トレーニング後，最適な食べ物を
ご紹介します！
それは…
「オレンジジュース」
です！！🍊
なぜオレンジジュース
なのか？？
というと
オレンジジュースには
大きく3つの
疲労回復に必要な
栄養素が含まれています😳
それは
「糖類」・「ビタミンC」
「クエン酸」
です！
果糖は分解されやすく
吸収されやすいため
トレーニング後の
枯渇した身体への
栄養補給に適しています。
クエン酸・ビタミンCは
抗酸化作用を持っており
体の酸化を防いで
くれる役割を持っています。
またクエン酸は
糖質を分解して
ブドウ糖へ変える効果を
抑制してくれるため
多くの糖質を身体へ
貯蔵することができます！
難しい話が多かった
ですが
要するに
オレンジジュースは
運動後の疲労回復を
促進する栄養素が
含まれている
ということです！！
明日の練習後から
オレンジジュース🍊
飲んで
質の高い練習を
積み重ねて行きましょう🔥
最後まで読んで下さり
ありがとございました！！！
ではいいランニングライフを🏃
〈参考文献〉
・Timely!WEB,「運動後のゴールデンタイムに何を食べる？」,2022/09/04
https://timely-web.jp/article/830/
自宅で簡単にできるケガをしないためのストレッチ Part2
こんにちは
だいきです！
自宅で簡単にできる
ケガをしないための
ストレッチ
PART2です。
Part1でも説明させて
頂きしたが
「臀筋が硬いと、体を繋げる
キネティックチェーンにある
筋肉のバランスが崩れ
怪我をすることはある」
と言われています。
今回も臀筋を
柔らかくするため
のストレッチを
ご紹介します。
それは
「鳩のポーズストレッチ」
です。
やり方は
四つんばいの状態から
まず右脚を後ろに
引いて
左脚を体の前に
曲げておきます。
次に
背筋を伸ばして
骨盤が一直線に
なるように
床をつけます。
写真のような
姿勢を作ったら
上半身を前に倒して
20秒程度キープします。
それを左右繰り返し
ましょう。
このとき曲げている方の脚の
お尻の伸びを感じましょう。
このストレッチを
することで
ランナーにとって
重要な
「大臀筋」・「小臀筋」
「股関節」・「梨状筋」
と言った複数の
主要筋肉を同時に
伸ばすことができます。
これをすることで
ランナーによく起こる
「ランナー膝」・「腸脛靭帯炎」
といった
ケガを予防できます。
出典:http://www.ergostar.jp/blog/482
お風呂上がりに
PART1でご紹介した
臀筋ストレッチ
と一緒にやってみましょう！！
まずは左右1セットずつ
から初めてみましょう🔥
最後まで読んで下さり
ありがとうございました！！！
ではいいランニングライフを🏃♂️
〈参考文献〉
・Women'sHealth,「自宅で簡単！絶対に毎日やるべき4つの臀筋ストレッチ」
https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/g32619950/glute-stretches-20200531/?slide=2
・VOKKA,「【お尻のストレッチ】臀筋を柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー」
自宅で簡単にできるケガをしないためのストレッチ Part1
こんにちは
だいきです！！
みなさんは
一生懸命練習をして
さあ大会まであとちょっと
というところで
ケガをしたことは
ありませんか？？
せっかく
つらい練習を
乗り越えても
ケガをしてしまったら
積み重ねたものが
崩れてしまいます。
そういった悲しい思い
をしないためにも
自宅で簡単に
できるケガを予防
するストレッチを
1つご紹介します。
それは・・・
「大臀筋ストレッチ」
です！！！
マラソン専門サイト
『Marathon Handbook』の
設立者で、
UESCA（スポーツコーチ育成機関）認定
ランニングコーチの
トーマス・ワトソンは
「臀筋が硬いと、体を繋げる
キネティックチェーンにある
筋肉のバランスが崩れ
ケガをすることがある」
と言っています。
実際に大臀筋の
メンテナンスを
怠ってしまうと
「腰痛」・「ランナー膝」
「腸脛靭帯炎」といった
ケガに繋がる
可能性があります。
大臀筋ストレッチの重要性を
分かって頂けました
でしょうか？？
ではストレッチのやり方を
説明します！！
出展
https://nobiru-karada.com/stretch-gluteusmaximus-8
上記写真のように
体操座りの状態から
片足のくるぶしを曲げた
足の上に持っていきます。
手で床を押して
上体を太ももに
近づけます。
お尻が伸びている状態
で15秒間キープしましょう。
よりストレッチをかけたい人は
膝を曲げている方の足を
お尻に近づけると
よりストレッチ強度を
あげることができます。
座った状態で
簡単にできるので
今日からお風呂上がりに
テレビをみながら
左右2セットずつ
行ってみましょう。
最後まで読んで下さり
ありがとうございました！！！
ではいいランニングライフを🏃♂️
〈参考文献〉
・Body Motion Lab.「床に座った姿勢で行うお尻(大臀筋)のストレッチ」.2022/08.16
https://nobiru-karada.com/stretch-gluteusmaximus-8
・Women’s Health.「自宅で簡単！絶対に毎日やるべき4つの臀筋ストレッチ」
https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/g32619950/glute-stretches-20200531/
フルマラソン 〜補給のタイミングについて〜
こんにちは
だいきです！
フルマラソンを
走っているとき
「補給っていつすれば
いいんだろう」
って悩んだこと
ありませんか？
フルマラソンで
補給のタイミング
を間違えると
エネルギー不足になって
30キロ以降に
ハンガーノック状態に
なってしまい
走れなくなってしまいます😱
※ハンガーノックとは
エネルギー不足で起きる
「低血糖」のこと。
今回は最善の補給
タイミングを
ご教授します！！
それは
「40分に1回の補給」
です！
なぜ40分に1回なのか
という点について
説明します。
人間が貯蔵できる
エネルギー量は
90分のエクササイズが
できる量しかない
からです。
レース開始1時間後に
補給をしても
体内のグリコーゲン
は多く消費されて
しまいます。
そのため
体内に貯蔵されている
グリコーゲンを消費させない
為にも早めの補給をとり
血糖値を高めることが
大事になります。
40分ごとに
補給を入れることで
ハンガーノック状態
を阻止することができ
後半戦も走れる状態を
作ることができます！！！
今回は難しい話
が多かったと思います。
「40分に1回の補給」
という言葉だけでも
覚えておきましょう🔥
最後まで読んでくださり
ありがとうございました！！！
ではいいランニングライフを🏃♂️
〈参考文献〉
・RedBull.「【全ランナー必読】ランニング前・中・後の栄養補給ガイド」.2022/08/15
自宅で簡単にできるフォーム改善筋トレPart 3
こんにちは！
だいきです！
自宅で簡単にできる
フォーム改善筋トレ編
PART3です。
みなさんは
レースの中盤・後半に
足の裏の筋が張って
痛くて走れなくなった
経験ありませんか？
僕も練習中やレース中に
足裏が痛くなり
走ることを継続すること
が難しくなった
経験があります。
自己ベストペースで
きたのにレースが
台無しになって
しまったなんてことも
ありました😢
このランニング中に
起こる足の裏の痛みは
着地したときの
足への衝撃によって
足底筋膜へ負荷が
かかり炎症が
起こってしまうからです。
出展
https://www.zamst.jp/tetsujin/foot/plantar-fascitis/
この足の裏の痛みを
予防するための
トレーニングがあります。
それは！！！
「タオルギャザー」
です！
このトレーニングを
することで
足を着地した際の
衝撃を吸収する
足のアーチを保持する
筋肉を強化すること
ができ、レース後半の
足裏の痛みを予防
することができます。
写真1
写真2
出展
https://www.zamst.jp/tetsujin/foot/plantar-fascitis/
写真のように
座った状態で
足の指を使って
タオルを引き寄せましょう！
慣れてきたら
タオルの上に
重りを乗せて負荷を
アップさせると
レベルアップできますよ！
テレビを見ながら
できるので、
今日から
まずは3セット！
やってみましょう🔥
最後まで読んで下さり
ありがとうございました。
ではいいランニングライフを🏃♂️
〈参考文献〉
・ZAMST(ザムスト).「足底筋膜炎」.2022/08/15
https://www.zamst.jp/tetsujin/foot/plantar-fascitis/
・RUNNET.「【ランナーのながら筋トレ04】テレビタイムのタオルギャザーで足裏トレーニング」.2022/08/15
https://runnet.jp/smp/topics/report/211214.html
自宅で簡単にできるフォーム改善筋トレPart２
こんにちは
だいきです！
今回は自宅で簡単に
フォーム改善筋トレ
PART2です！
今回ご紹介する
トレーニングは
「ドローイング」
です。
出典:https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/
写真のように
膝を立てた仰向けの
状態から息を吐き
お腹と背中をくっつける
ように体を丸めます。
このトレーニングを実践
することで
お腹の深層部の
筋肉を鍛えること
ができます。
出展:https://www.jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/
この部位は鍛えることは
姿勢を安定させる効果があり
レース中疲れたときに
フォームが崩れにくく
なり後半の減速を
防ぐことができます。
男子マラソン6位に
入賞した大迫選手
のような
綺麗なランニングフォーム
に近づいていくことでしょう🔥
まずは
ドローイングを5回×2セット
やってみましょう！！！
手をお腹にあてて
お腹を凹ませたときに
お腹に力が入っているか
確認しながらやると
分かりやすいですよ！
PART１と一緒に
やるとさらに効果倍増ですよ😉
最後まで読んで下さり
ありがとうございました。
ではいいランニングライフを🏃♂️
